Le squat et ses variantes

Le squat est un exercice de base largement utilisé en musculation.
Il fait partie de ce que l’on appelle les mouvements de base car il fait participer un maximum de groupes musculaires en même temps.
Ainsi il fait travailler toutes la chaines des extenseurs des membres inferieurs : fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, adducteurs, couturiers, triceps sural (jumeaux et soléaires).

Mais ce n’est pas tout !! Le dos, les abdominaux et tous les muscles  secondaires de la respiration participe également !! (Pecs, intercostaux, etc.).
C’est donc un mouvement phare en musculation. A condition de ne pas avoir de problèmes majeurs (articulations, colonne vertébrale principalement..). Si cela devait être le cas, mieux vaut se reporter à sur d’autres exercices comme la leg-press, leg-extension, leg- ischios, etc.

Note importante : Si vous êtes un débutant ou un adolescent (ou les deux !!) privilégiez dans
Un premier temps un travail base sur la qualité du geste (maitrise parfaite). Ne vous engagez surtout pas à charger la barre car vous pourriez passez très vite de la salle de muscu aux urgences les plus proches !! Un mouvement irréprochable est donc requis pour cet exercice.

Revenons en au squat…Différentes possibilités nous sont offertes pour le réaliser :

- En travail libre : la trajectoire de la barre s’effectue sans aide extérieure, sous votre propre contrôle.aucun élément de sécurité (sauf votre ou vos pareurs) ne peut intervenir pendant son exécution.

- En travail libre dans la cage à squat : idem ci dessus, avec cependant une sécurité en plus : vous êtes dans une sorte de cage pendant l’exécution du mouvement et, si jamais vous ne pouvez pas allez au bout des mouvements, deux barres placés sur les cotés auront pour rôle de récupère la barre chargée (à poser délicatement si possible car bonjour les oreilles et le matériel !!).

- En travail guidé ou cadre guide : Cette fois ci, le trajet de la barre est défini par la machine. On peut alors axer sa concentration sur la charge à développer. Au niveau de la sécurité, cet exercice est les plus des trois car un système de crochets permet au pratiquant de poser la barre quand il le souhaite, à n’importe quelle hauteur.

Voyons maintenant les différentes variantes :

- Squat clavicule ou devant : La barre est posée sur les clavicules. Exercice plus dur car la flexion du buste est moins prononcée…Le travail des gouttières vertébrale est plus accentue.

- Squat écart ou sumo : Très grand écartement. Les adducteurs sont majoritairement travaillés.

- Squat complet : l’amplitude du mouvement est complète, c'est-à-dire que la flexion de jambes est effectuée au maximum (les fesses au sol autrement dit !!). A éviter si possible car les genoux sont soumis a rude épreuve.Exercice pour confirmés car il nécessite une très bonne souplesse du bassin, ischios-jambiers et mollets.

- Squat aux haltères : Mouvement réalisé avec des haltères soit contre le corps (sur les cotes) bras tendus ou sur les biceps bras croises (et on revient ici au squat clavicule.variante..).

- Sissy squat : Destiné à amplifier le travail des quadriceps (surtout le droit antérieur). Inconvénient : hyperlordose prononcée (cambrure lombaire). Poids très lourd à éviter.

Il existe d’autres variantes sur cet exercice…
En combinant le placement de la barre (devant, derrière), l’amplitude du mouvement (1/3, ½, complet), l’écartement des jambes (serré, épaules, très large), sur un cadre guide, cage à squat ou libre, vous pouvez déjà vous amusez !!
Si en plus vous combinez différentes méthodes d’entrainements, alors la vous devenez cuisinier parce que les possibilités sont infinies…