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Écrit par Christian Bordier
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Durant le travail musculaire, une dépense énergétique (énergie mécanique) a été dégagée. De ce fait, il est vital pour l’organisme de synthétiser les substrats énergétiques dégradés (ATP-CP, Glucides, Lipides, Protéines).
Pour cela, et dans l’optique de renouveler une ou plusieurs fois l’exercice musculaire (ou cardio), la nature de la récupération (active ou passive) et la durée, variable selon objectifs (complète ou incomplète), est nécessaire.
Ci-dessous un tableau résumant les durées et natures des récupérations :
Travail intensité maximale
| Récupération incomplète (60%)
| Récupération complète
| Nature récupération
| 5-10 sec
10-20 sec | 30 sec
1 min
| 5-6 min
6-8 min
| Passive
Passive
| 30 sec -1 min
| 6-8 min
| 60-90 min
| Active/passive
(selon objectif) | 1-3 min
| 15 min
| 90 min | Active/passive
(selon objectif) | 3-9 min
| 10 min
| 1h-2h | Active/passive
(selon objectif) | 1h-2h | 3h-6h | 24h-48h | Passive |
 Récupération passive : Aucunes activités.
Récupération active : activité de faible intensité (autour de 50% F.Cardiaque).
Remarque : Il apparaît ici judicieux de préciser que si un besoin de récupération est nécessaire entre les séries, il l’est aussi entre les exercices, séances, semaines, mois, etc. c’est ce que l’on appelle l’alternance travail-récupération : La progression s’opère autant dans les moments de récupération que dans les différentes phases de travail.
Il est désormais convenu qu’une moyenne de trois séances par semaines à intensité variable est une base de travail correcte pour espérer une progression sans risque de surentraînement. Cela ne reste qu’une base et dépend bien entendu des particularités de chacun (niveau d’entraînement, génétique, motivation, etc.). |
Plan d'entraînement 
