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La surcompensation se caractérise par une phase de catabolisme suivie d’une phase d’adaptation anabolique.
Selon G. Cometti, elle peut se distinguer en 4 phases temporelles :
1 : La séance de musculation proprement dite pendant laquelle se produit une dégradation des protéines contractiles (catabolisme).
2 : A la fin de la séance, commence une phase de récupération qui permet une resynthèse des protéines (anabolisme).
3 : Si la séance a été suffisamment intense dans l’épuisement musculaire, il se produit alors une phase de « surcompensation » : le niveau de resynthèse dépassent celui de départ.
4 : Si la séance est isolée, il y a un retour progressif au niveau de départ (sous entraînement). Ajoutons une cinquième phase : le surentraînement. Si les processus de récupération ne sont pas suffisamment respectés, l’organisme va se trouver dans une phase de catabolisme permanente avec, comme conséquence une fatigue physique puis nerveuse.
Difficile a ressentir dans un premier temps, le surentraînement engendre cependant de nombreux symptômes comme une fatigabilité accrue, excitation, troubles du sommeil, baisse de l’appétit, perte de poids, sudation importantes, pâleurs, céphalées, tachycardie, point au cœur, métabolisme basal accru, tremblements, irritabilité, déprime voire dépression, etc.…
On comprend donc ici qu’une récupération optimale s’impose pour éviter ces signes. Mis à part les moyens secondaires classiques (récupération active, massage, bain chaud, étirements, diététique appropriée, extraconstitutionnel, huiles, pommades, gel,..), le premier facteur de récupération est le repos (baisse significative des séances et bonne qualité de sommeil). Ces éléments pris en compte, il est donc parfaitement aisé d’agencer des entraînements situés dans la phase 3. Ceci dans l’objectif d’augmenter de façon régulière et progressive le phénomène de surcompensation.
Il est théoriquement convenu que 3 séances hebdomadaires suffisent pour y arriver (1 séance tous les 2 jours, principe de l’alternance travail – récupération).
Ceci dépend bien sur des capacités propres à chacun - génétique et entraînement).
Ainsi, selon le type d’efforts pratiqués, il s’opère une surcompensation par anabolisme protéique et/ou glucidique.
Sachant tout cela, on peut aussi prévoir dans la planification ce que l’on nomme la super surcompensation ou adaptation cyclique : une accumulation de séances dans un court laps de temps permettra une adaptation différée par l’organisme avec comme finalité une augmentation des performances le jour J.
Elle permet de prévoir un travail à long terme (préparation compétition).
En alliant une diététique spécifique (exemple le régime scandinave, ayant pour but une surcompensation glycogénique intramusculaire mais avec un inconvénient majeur : une importante sollicitation de l’organisme…), les chances de réussite s’accroissent.
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La surcompensation 
