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Écrit par Christian Bordier
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EXEMPLES DE SEANCE :
PHASE DE SECHE (4 semaines) niveau CONFIRME
COMPOSITION DANS UNE SEMAINE : | lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | PECS
EPAULES
TRICEPS |
REPOS | DOS
BICEPS
ISCHIO | PECS
QUADRI
MOLLETS | REPOS | DOS
Epaule
Biceps
Triceps |
REPOS |
Méthode utilisée : 4 X 25
LUNDI | Exercices | Séries | Reps | % | Récup |
- Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C | | | | - Développé couché | 4 | 10 | 70 | 2’ | | - Développé couché décliné | 4 | 25 | Léger | 45’’ | | - Ecartés couchés inclinés | 4 | 25 | Léger | 45’’ | | - Développé Arnold | 4 | 10 | 70 | 2’ | | - Elévations latérales | 4 | 20 | Léger | 45’’ à 1’ | | - Elévations latérales cross-over | 4 | 20 | Léger | 45’’ à 1’ | | - Barre Font | 4 | 10 | 70 | 1’30’’ | | - Triceps poulie haute barre droite supination | 4 | 25 | Léger | 45’’à 1’ | | - Kickback | 4 | 25 | Léger | 45’’à 1’ | | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix enchainé sans récup (circuit) | 3-5 tours | MAX | Poids corps | 1’ |
- Etirements 10’ MARDI = REPOS MERCREDI | Exercices | Séries | Reps | % | Récup |
- Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C. | | | | - Tirage menton | 4 | 10 | 70 | 1’30’’ | | - Rowing barre buste 45° prise large pronation | 4 | 20 | Leger | 1’ | | - Tirage poulie basse prise serree pronation | 4 | 25 | Leger | 45’’ | | - Tirage poulie haute menton prise large | 3 | 20 | Leger | 45’’ | | - Curl biceps barre Z | 6 | 25 | Leger | 45’’ à 1’ | | - Souleve de terre jambes tendues | 4 | 15 | 55 | 1’ | | - Leg – curl ischios assis | 6 | 20 | Leger | 45’’ à 1’ | | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix enchainés sans récup. (circuit) | 3 – 6 tours | MAX | Poids corps | 45’’ |
- Etirements 10’ JEUDI | Exercices | Séries | Reps | % | Récup | | - Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C | | | | - Develloppé couché halteres | 6 | 20 | Leger | 45’’ | | - Pompes écart | 6 | 20 | Leger | 45’’ | | - Butterfly | 3-4 | 20 | Leger | 45’’ | | - Squat fente (alterné) | 3-4 | 20 | Leger | | | - Leg – extension | 4 | 25 | Leger | 45’’ | | - Extension chevilles barre olympique | 4 | 25 | Leger | 45’’ | | - Machine soleaires | 4 | 20 | Leger | 45’’ | | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix enchainés (circuit) | 3 | MAX | Poids corps | 30’’ |
- Etirements 10’
VENDREDI = REPOS
SAMEDI | Exercices | Séries | Reps | % | Récup | | - Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C | | | | - Souleve de terre | 4 | 25 | Leger | 45’’ à 1’ | | - Tirage nuque | 6 | 25 | Leger | 45'' | | -Developpé halteres | 6 | 25 | Leger | 45’’ à 1’ | | - Oiseau buste penché | 6 | 25 | Leger | 45'' | | - Curl biceps halteres alterné | 6 | 25 | Leger | 45’’ à 1’ | | - Triceps pulie haute barre coudée | 6 | 25 | Leger | 45’’ à 1’ | | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix | 3 - 5 | MAX | Poids corps | 45’’ à 1’ |
- Etirements 10’
DIMANCHE = REPOS
Ce programme est conçu pour un niveau confirmé en musculation. |
Période de sèche 
