Séance de Sèche Débutant

Écrit par Christian Bordier

EXEMPLES DE SEANCE :

PHASE DE SECHE (4 semaines) niveau INITIE

COMPOSITION DANS UNE SEMAINE :

lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
PECS BICEPS TRICEPS	DOS ISCHIO	REPOS	EPAULES QUADRI MOLLETS	REPOS	PECS DOS rappel	REPOS

Méthode utilisée : 4 X 25

LUNDI

Exercices	Séries	Reps	%	Récup.
- Echauffement articulaire 5’
- Echauffement cardio 15’		60% F.C.
- Developpe couche	4	25	leger	45’’
- Developpe couché incliné	4	25	leger	45’’
- Ecarté couché incliné	4	25	leger	45’’
- Pull – over	4	25	leger	45’’
- Curl Biceps barre droite supination largeur epaules	4	20	leger	1’
- Larry Scott machine	4	20	leger	1’
- Triceps poulie haute barre droite supination	4	20	leger	45’’à 1’
- Triceps poulie haute barre droite pronation	4	20	leger	45’’à 1’
- Abdos : 2 à 3 exercices au choix enchainé sans recup (circuit)	3-5 tours	MAX	Poids corps	1’

- Etirements 10’

MARDI

Exercices	Séries	Reps	%	Récup.
- Echauffement articulaire 5’
- Echauffement cardio 15’		60% F.C.
- Tirage menton	4	25	Leger	45’’
- Tirage poulie basse prise serree pronation	4	25	Leger	45’’
- Tirage poulie haute menton prise large	4	25	Leger	45’’
- Souleve de terre jambes tendues	4	20	Leger	1’
Leg – curl ischios assis	4	25	Leger	45’’ à 1’
- Banc lombaires : extension de hanche	3	15	Poids de corps	45’’ à 1’
- Abdos : 2 à 3 exercices au choix		MAX	Poids de corps

- Etirements 10’

MERCREDI : REPOS

JEUDI

Exercices	Séries	Reps	%	Récup.
- Echauffement articulaire 5’
- Echauffement cardio 15’
- Developpe nuque	4	20	Leger	45’’
- Elevation laterales	4	20	Leger	45’’
- Elevations frontales	3-4	20	Leger	45’’
- Butterfly inversé	3-4	20	Leger	45’’
- Presse 45 pieds serrés	4	25	Leger	45’’
- Leg -extension	4	20	Leger	45’’
- Machine soleaires	6	20	Leger	45’’
- Abdos : 2 à 3 exercices au choix enchainés (circuit)	3	MAX	Poids corps	1’

- Etirements 10’

VENDREDI = REPOS

SAMEDI

- Etirements 10’

DIMANCHE = REPOS

Ce programme est conçu pour un niveau initié en musculation.

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