Prise de masse pour endomorphe

- Le type Endomorphe : Sujet à prendre du poids facilement. Bon vivant aimant les bonnes chose de la vie l’endomorphe est attiré par toutes les notions de plaisir immédiat, et cela avec un minimum d’efforts à exercer. Il en résulte donc une surcharge pondérale plus ou moins importante avec, hygiène de vie oblige, des risques cardiovasculaires accrus, des problèmes de dos (aigus voire chroniques), d’arthrose, d’hyper laxité, digestifs (distension sangle abdominale, etc.…
L’entraînement aura donc pour premier objectif d’éviter tous ces désagréments. En corrélation, des méthodes d’entraînement adapté visant à développer la masse musculaire et à diminuer le tissu adipeux viendront renforcer les chances de réussite.
Des séances longues et soutenues sont donc préconisées dans un premier temps de manière à engendrer une dépense énergétique suffisante permettant la mise en place des processus liés à la lipolyse (contribution des acides gras libres lors dans fourniture énergétique).

Il en résulte donc la méthodologie suivante :

- Travail cardio important en volume (aérobie)
- Fractionnement séances cardio dans la journée (exple : 30 min matin midi et soir…)
- Augmenter le nombre des exercices de musculation
- Insister sur les muscles de posture (fixateurs, spinaux, rotateurs)
- Favoriser un travail explosif en phase concentrique (fibres 2)
- Diminuer les temps de récupération

On voit ici la finalité de cette méthodologie : obliger l’organisme à dépenser continuellement des calories (augmentation du métabolisme basal) de manière à limiter voire diminuer (si alimentation en conséquence) sensiblement les adipocytes. De plus, avec ces types d’entraînements, une redistribution des acides gras libres s’effectue, c'est-à-dire que les lipides vont être stocké directement dans le milieu intracellulaire (dans muscle) à proximité des éléments demandeurs d’énergie (mitochondries).
De ce fait le stockage vers les zones « détestées » de tous (ventre, fessiers, adducteurs, genou, triceps, etc.…) est fortement limité.

En résumé :

Entraînements longs et soutenus (1h15 à 1h45), + d’exercices, bisse des récupérations, travail cardio vasculaire et musculation posturale privilégiés.
Des méthodes comme le Circuit Training Alterné, Super-Series sont des bons exemples.

Diététique :

Sur le plan alimentaire, il va de soit que pour obtenir des résultats corrects, la mise en place d’une diététique appropriée s’avère nécessaire.
Partant du principe que celle-ci est hypocalorique et équilibrée il en résulte donc :

- Hypoglucidique : Une diminution légère des glucides (mise en place des processus de neo-glucogenese).
L’organisme à besoin en permanence de glucides : lorsque cet apport n’est pas entièrement fourni par l’alimentation, une adaptation s’opère par une transformation des éléments non glucidiques (lipides, protides) en glucides car des organes dits gluco-dépendants comme le cerveau, le foie, les reins ne peuvent fonctionner sans eux. Il est donc conseillé de ne pas descendre en dessous de 150g de glucides / jour.
En plus de la dépense énergétique engendrée pendant et après les entraînements, la réduction des apports glucidiques dans l’alimentation renforce les chances liées à la perte de poids.
- Hyperprotidiques : Une augmentation des rations proteinées, lors d’un régime hypocalorique, aura pour conséquence la limitation de perte de masse maigre (protéolyse) par une fourniture d’énergie accrue. Afin d’éviter une surcharge de travail des reins (déchets azotés, ammoniac, urée, acide urique).

- Hypolipidiques : Une baisse sensible des acides gras saturés (beurre, graisses des viandes, saindoux, vegetaline) est conseillée mais non un arrêt total car des éléments comme les cellules nerveuses par exemple ont besoin de cholestérol pour vivre harmonieusement.
Les acides gras mono insaturés (huile d’olive et arachide) sont privilégiés car il permettent de réduire le mauvais cholestérol (LDL), et donc les risques de maladies cardiovasculaires liées à l’artériosclérose (artères bouchées par le cholestérol).Cette diminution de cholestérol est provoquée par le HDL (bon cholestérol) car cette lipoprotéine dirige le cholestérol vers le foie et les reins.
Les acides gras poly-insaturés (huile de poisson, mais, tournesol, colza, noix) ne sont pas à négliger car elles fournissent les acides gras dits « essentiels » c'est-à-dire ne pouvant être synthétiser par l’organisme : acides loneique et alpha-linoleiques (Oméga 3 et Oméga 6).

En conclusion, une méthode d’entraînement corrélée à une alimentation spécifique permettra à une personne de type endomorphe ou ectomorphe de tendre vers ce que l’on appelle le type mésomorphe (athlétique).

Une fois arrivé à ce stade, il est bien sur avéré qu’une redéfinition des objectifs d’entraînements s’établit : le corps s’étant adapte, les stimuli propres à sa progression devront être différents afin de relancer des processus de surcompensation mieux adaptés et donc optimaux. Ce que nous allons voir ci-dessous.

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