Prise de masse pour les ectomorphes

- Le type Ectomorphe : De tempérament souvent nerveux, voire anxieux. C’est un cérébral ayant le soucis du détail (perfectionniste) l’obligeant ainsi à dépenser beaucoup d’énergie.
Souvent agité et versatile au repos, son métabolisme basal est très élevé. L’Ectomorphe est sec, les muscles saillant et éprouve de grandes difficultés pour augmenter son poids corporel.
L’entraînement devra donc à la fois réguler son tempérament (rythme lent, récupération longues et passives) et respecter sa physiologie (durée séance de 45min à 1h maxi associée à une boisson glucidique de l’effort afin de réguler constamment l’index glycémique évitant ainsi à l’organisme de rechercher de l’énergie ailleurs comme les protéines par exemple).

En résumé :

- Entraînement court (45min à 1h)
- Intensité : charges > 75 % d’1 R.M. (4 x 8 reps, 6 x 6 reps)
- Récupération longues et passives (au – 3 min)

On cherche donc dans ce cas à développer des charges de travail correspondant aux types d’efforts Maximaux, Para maximaux et / ou dynamiques.

Diététique : Le métabolisme de base étant élevé il convient d’adopter des rations hyper énergétiques régulées tout au long de la journée. Cela se traduit par des rations :

- Hyperlucidiques : fort index glycémique (confitures, muesli, corn-flakes, pain blanc, miel, fruits secs, etc.…) au petit-déjeuner, pendant et immédiatement après la séance de musculation, les autres moments étant réserves aux aliments contenant des glucides à faible index glycémique (pâtes complètes, riz complet, blé, pil-pil, semoule, lentilles, pommes de terre, pain complet ou seigle ou céréales.., etc.…
On établir qu’un minimum de 6g / kilo de poids de corps est une nécessité pour espérer obtenir des résultats ( exple : pour un poids de 65 kgs : 400g de glucides / jours. = 1600 calories).

- Hyperprotidiques : C’est ici que s’explique parfaitement la mise en place de multiples repas (5 à 6 par jour). En effet l’organisme ne peut intégrer que 30g de protéines / bol alimentaire (repas). Une quantité supérieure serait obligatoirement évacuée par l’organisme et mettrait le fonctionnement rénal à forte contribution (acide urique).
Environ 2,77g / kilo de poids de corps journaliers sont estimés ( exple pour un poids de 65 kgs : 180g / jour = 6 prise quotidienne = 720 calories.
Les protéines d’origines animales (viandes, poissons) seront privilégiées.

- Lipidiques : Légèrement plus élevées qu’une alimentation équilibrée (de 1 g à 1, 5g / kilo de poids de corps. Pour un poids de 65 kgs : 65 à 97,5 g / jour = 585 à 878 calories quotidiennes.
L’accent sera mis bien sur une ration de qualités privilégient les acides gras insaturés (certaines huiles comme l’olive, poissons gras : thon, saumon).

Un total calorique s’estimant entre 3000 et 3500 calories (voire plus) pour un individu de 65 kilos est donc préconisé pour espérer obtenir un gain de poids.

Remarque : la notion de fenêtres métaboliques.

Apres des séances d’entraînements ayant engendrées une forte dépense énergétique, le muscle se retrouve « propulsé » en haut de la hiérarchie alimentaire.
Les glucides sont les premiers concernes : Cette fenêtre métabolique s’étale sur une durée de 6 heures environ avec une absorption glucidique optimale durant la première heure (80 % du glycogène intramusculaire resynhetisé).
Les protéines, quand à elles, devront être ingurgitées environ 3 h après la séance, temps nécessaire pour réaliser une surcompensation optimale par anabolisme protéique.
Il est à noter que, dans un soucis de réalisation optimale, un fractionnement alimentaire devra s’opérer : en effet l’ingestion mélangée de glucides avec des lipides et/ou des protéines baisse l’index glycémique des nutriments. On comprend donc la nécessité ou non d’espacer la prise des différents substrats énergétiques (glucides, lipides, protéines).

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