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Séance Prise de masse Débutant |
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Écrit par Christian Bordier
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EXEMPLES DE SEANCE :
Prise de masse (5 semaines) Initie
COMPOSITION DANS UNE SEMAINE : | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | PECS
TRICEPS |
DOS
BICEPS | REPOS |
CUISSES
MOLLETS
| EPAULES
BICEPS
TRICEPS | REPOS | REPOS |
Méthode utilisée : 10 X 10
LUNDI | Exercices | Séries | Reps | % | Récupération | | - Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C. | | | - Developpe couche
| 4 | 10 | 70
| 2’
| - Developpe couché incliné
| 4 | 10 | 70
| 1’30’’ | | - Pull – over | 4 | 10 | 70
| 1’30’’ | | - Dips | 4 | Max | Poids corps | 2’
| | - Barre front | 4 | 10 | 70
| 1’30’’ | | - Triceps poulie haute barre coudée pronation | 4 | 10 | 70
| 1’30’’ | | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix | 3 | Max | Poids corps | 30’’ |
- Etirements 10’ MARDI | Exercices | Séries | Reps | % | Récupération | | - Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C. | | | | Tractions barre fixe larges | 4 | MAX | poids corps
| 2’ | - Rowing barre buste 45° prise large pronation
| 4 | 10 | 70 | 1’30’’ | | - Tirage nuque | 4 | 10 |
70
| 1’30’’ | - Curl bicepas barre Z supination
| 4 | 10 | 70 |
1’30’’ | | - Larry Scott pupitre | 4 | 10 | 70
| 1’30’’ | | - Curl concentré | 4 | 10 De chaque |
Leger | 1 | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix | 3 | MAX | Poids corps | 30’’ |
- Etirements 10’ MERCREDI : REPOS Jeudi | Exercices | Séries | Reps | % | Récupération | | - Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C. | | | - Squat | 4 | 10 | 70 |
2’
| | - Hack - Squat | 4 | 10 | 70 | 1’30’’ | | - Leg – extension | 3 | 10 | 70 | 1’30’’ | - Leg - curl | 3 | 10 | 70 |
1’30’’ | - Extensions chevilles barre olympique | 4 | 15 |
lourd
| 1’30’’ | - Machine soleaires | 4 | 15 | lourd
| 1’30’’ | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix | 3 | Max | Poids corps | 30’’ |
- Etirements 10’ Vendredi | Exercices | Séries | Reps | % | Récupération | | - Echauffement articulaire 5’ | | | | | | - Echauffement cardio 15’ | | 60% F.C. | | | | -Developpe nuque | 4 | 10 | 70 | 2’ | | - Elevation laterales | 4 | 10 | 70 | 1’30’’ | | - Oiseau buste penche | 4 | 10 | 70 | 1’30’’ | - Curl biceps poulie basse
| 6 | 10 | 70 | 1’30’’ | - Pompes serrees | 6 | 10 |
Poids corps
| 1’30’’ |
- Machine soleaires
| 6 | 10 | 70
| 1’30’’ | - Abdos : 2 à 3 exercices au choix | 3 | Max | Poids corps | 30’’ |
- Etirements 10’ La séance est allégée en intensité car fin de semaine…
SAMEDI + DIMANCHE = REPOS
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Période prise de masse 
