Seance Prise de Masse Confirmé

Écrit par Christian Bordier

EXEMPLES DE SEANCE :

Prise de masse (4 semaines) niveau CONFIRME

COMPOSITION DANS UNE SEMAINE :

lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
PECS DOS	REPOS	EPAULES BICEPS TRICEPS	REPOS	CUISSES MOLLETS	PECS DOS EPAULES (rappel)	REPOS

Méthode utilisée : 4 X 8 - 10 supersert + degressif

LUNDI

Exercices	Séries	Reps	%	Récup
- Echauffement articulaire 5'
- Echauffement cardio 15’		60% F.C.
- Traction larges lestées - Developpe couché incliné	4	8	75	2’30’'
- Souleve de terre jambes tendues - Developpé couché haltéres	4	10	70	2’
- Rowing halteres pronation - Cross - over	3	10-8-6	70-65-60	2’
- Abdos : 2 à 3 exercices au choix	5-6	Max	Poids corps	30’

- Etirements 10’

MARDI = REPOS

MERCREDI

Exercices	Séries	Reps	%	Récup.
- Echauffement articulaire 5’
- Echauffement cardio 15’		60% F.C.
- Developpe nuque - Curl biceps halteres supination	4	8	75	2'30''
- Developpe halteres - Curl alterné poulie basse supination	4	10	70	2'
- Elevations laterales alternées poulie basse - Barre front	4	10	70	1'30''
- Oiseau buste penché - Kicback	4	10	leger	1'30''
- Abdos : 2 à 3 exercices au choix	3-6	Max	Poids corps	30’

- Etirements 10’

JEUDI : REPOS

VENDREDI

Exercices	Séries	Reps	%	Récup.
- Echauffement articulaire 5’ - Echauffement cardio 15’		60% F.C
- Squat - Leg – curl ischios	4	8	75	2'30''
- Presse 45° - Leg – curl ischios	4	10	70	2'
- Leg -extension	3	10-8-6	70-65-60	1'30''
- Extensions chevilles barre olympique	4	25	lourd	1'
- Machine soleaires	4	20	lourd	1'30''
- Abdos : 2 à 3 exercices au choix	3-6	Max	Poids corps	30''

- Etirements 10’

SAMEDI

Exercices	Séries	Reps	%	Récup.
- Echauffement articulaire 5’ - Echauffement cardio 15’		60% F.C.
- Developpé couché serré - Tirage poulie basse prise serrée supination	4	10	70	2'
- Butterfly - Retropulsion epaules bras tendus poulie haute	4	10	70	2'
- Developpe Arnold	4	10	70	2'
- Abdos : 2 à 3 exercices au choix	3-6	Max	Poids corps	30''
- Etirements 10’

Dernière séance de la semaine = rappel pecs, dos, épaules…

DIMANCHE = REPOS

Ce programme est conçu pour un niveau confirmé en musculation.